Les fibres et les protéines sont des nutriments cruciaux pour maintenir une santé optimale. Mais où les dénicher ? Voici une sélection de 10 superaliments recommandé par des experts en nutrition, parfaits pour atteindre vos besoins quotidiens et diminuer les risques de maladies.
Selon les diététiciennes Sheri Gaw et Stephanie Militano, augmenter sa consommation de fibres est essentiel. Cela favorise la santé intestinale et cardiaque, tout en contribuant à la régulation du poids et de la glycémie, réduisant ainsi le risque de certains cancers. Les protéines, quant à elles, sont fondamentales pour le maintien musculaire et stimulent le système immunitaire.
Stephanie Militano précise que les personnes actives devraient viser à consommer entre 20 et 30 grammes de protéines par repas ainsi qu’entre 25 et 30 grammes par jour. Voici donc les 10 superaliments recommandés.
1 - Les noix
Une portion de 28 g de noix fournit environ 7,3 grammes de protéines et 2,4 grammes de fibres. "Mon en-cas favori est un mélange montagnard composé d’amandes, de fraises lyophilisées, de cerises séchées, de céréales de riz complet et de pépites de chocolat noir", indique Stephanie Militano.
2 - Les lentilles
Les lentilles représentent une excellente alternative à la viande. Une demi-tasse de lentilles cuites offre 9 g de protéines et 8 g de fibres. "Elles peuvent être intégrées dans des boulettes ou des sauces végétales", explique Sheri Gaw.
3 - Les haricots
Que ce soit des pois chiches, haricots noirs ou rouges, les légumineuses sont riches en fibres et protéines. "J’aime les incorporer à des soupes, salades et plats de riz pour enrichir leur valeur nutritionnelle", précise Sheri Gaw. Une demi-tasse de haricots noirs cuits apporte 7 g de protéines et 8 g de fibres.
4 - Le riz brun
Pour des plats comme les burritos, Sheri Gaw conseille le riz brun au lieu du riz blanc. "C'est une céréale complète, plus riche en nutriments. Une demi-tasse de riz brun contient 2,75 g de protéines et moins de 2 g de fibres".
5 - Les graines de chia
Ces petites graines nutritives, riches en fibres (3,4 g) et protéines (1,7 g par cuillère à soupe) peuvent être ajoutées à des puddings, smoothies ou salades.
6 - Le quinoa
"Le quinoa est l'une des rares protéines végétales complètes avec tous les acides aminés essentiels", mentionne Stephanie Militano. Une demi-tasse de quinoa apporte 4 g de protéines et 2,6 g de fibres.
7 - Le brocoli
Ce légume vert contient 2,6 g de protéines et 2,4 g de fibres pour une tasse. "C'est un excellent ajout à une omelette", conseille Stephanie Militano.
8 - L'édamame
Une demi-tasse d'édamame fournit 9,2 g de protéines et 4 g de fibres. "C’est une collation savoureuse et polyvalente", ajoute Stephanie Militano.
9 - L’avoine
Riche en fibres et protéines (5,5 g et 3,8 g par demi-tasse), l’avoine est idéale pour le petit déjeuner. "J'apprécie particulièrement un bol d’avoine salé avec des œufs et des légumes", conclut Stephanie Militano.
10 - Les patates douces
Que ce soit rôties ou en frites, les patates douces sont délicieuses et nutritives, offrant 2 g de protéines et 3 g de fibres par demi-tasse.
