L'apport recommandé de calcium varie de 600 mg par jour pour une jeune femme à 1200 mg lors de la grossesse ou après la ménopause. Alors, êtes-vous certaine d'en consommer suffisamment chaque jour ?
Sommaire des points clés
- Calcium : en consommez-vous assez ?
- Calcium : évaluez votre apport
- Calcium : alternatives au lait
- Calcium : faut-il se supplémenter ?
Calcium : en consommez-vous assez ?
Chaque jour, évaluez votre consommation : 200 ml de lait : 2 à 3 fois par jour - 8 points, 1 fois par jour - 4 points, 5 à 6 fois par semaine - 3 points, 3 à 4 fois par semaine - 2 points, 1 à 2 fois par semaine - 1 point.
Sandwich au fromage, quiche, ou gratin : 2 à 3 fois par jour - 9 points, 1 fois par jour - 4 points, 5 à 6 fois par semaine - 3 points, 3 à 4 fois par semaine - 2 points, 1 à 2 fois par semaine - 1 point.
Yaourt : 2 à 3 fois par jour - 6 points, 1 fois par jour - 3 points, 5 à 6 fois par semaine - 2 points, 3 à 4 fois par semaine - 1 point, 1 à 2 fois par semaine - 0 points.
Calcium : évaluez votre apport
- Moins de 9 points : Attention : vous risquez de manquer de calcium. - 10 points : Apport idéal pour les adultes. - 12 points : Excellent si vous êtes enceinte. - 15 points ou plus : Apport adéquat pour les adolescents, les ménopausées ou les hommes de plus de 60 ans.
Calcium : alternatives au lait
Si vous n'aimez pas le lait, intégrez d'autres aliments riches en calcium dans votre nutrition :
- Les légumes frais et les fruits (30 à 40 mg pour 100 g) comme le chou, le brocoli et le persil sont de bonnes options.
- Les eaux minérales telles que Hèpar ou Contrex contiennent jusqu'à 500 mg par litre.
- Incluez des poissons gras et des œufs, qui aident à l'absorption du calcium grâce à leur teneur en vitamine D.
Consommez au moins 1,5 litre d'eau minérale par jour et privilégiez les légumes verts pour un bon apport en calcium.
Calcium : faut-il se supplémenter ?
La supplémentation est généralement peu recommandée sans avis médical. Augmenter votre consommation de produits laitiers, boire de l'eau calcique et manger des légumes est préférable. N'oubliez pas d'inclure les poissons gras et les œufs, qui sont essentiels pour la fixation du calcium dans votre organisme. Une activité physique régulière contribue également à renforcer vos os. Assurez-vous aussi d'intégrer des aliments riches en magnésium pour optimiser le transport du calcium dans vos cellules.
