Cuisiner sans gluten ni lactose peut sembler complexe. Pourtant, il existe de nombreuses alternatives savoureuses qui vous permettent de préparer vos plats préférés sans compromettre votre santé. Cet article vous propose des conseils pratiques et des recettes délectables pour vous régaler tout en respectant vos besoins alimentaires.
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Substituts du gluten dans vos recettes
Le gluten, protéine présente dans divers aliments comme le pain et les pâtes, peut poser problème pour les personnes intolérantes. Heureusement, de nombreuses options s'offrent à vous. Voici quelques alternatives intéressantes :
- Alternatives à la farine de blé : remplacez-la par de la farine de riz, de sarrasin, de châtaigne ou de quinoa. Mixez plusieurs farines pour reproduire la texture de la farine de blé. Pour les céréales, optez pour le quinoa, le riz ou le sarrasin.
- Identifiez les produits contenant du gluten : méfiez-vous des aliments contenant blé, orge ou épeautre. Préférez les produits étiquetés sans gluten.
Options sans lactose
Pour ceux qui luttent contre l'intolérance au lactose, de nombreuses alternatives se présentent :
- Substituts au lait : le lait d'amande, de soja, de riz ou de coco sont d'excellents choix. Assurez-vous qu'ils soient enrichis en calcium.
- Yaourts : privilégiez les yaourts à base de plantes. Si vous ne l'êtes pas, les yaourts de brebis et de chèvre peuvent vous convenir.
- Alternatives au beurre et crème : essayez le beurre d'amande ou de coco. Pour la crème, optez pour la crème de soja ou de coco.
Détails pratiques pour un menu sans gluten et sans lactose
Il est tout à fait possible de concocter de délicieux plats et desserts en respectant vos restrictions. Par exemple, pour des crêpes, utilisez du lait d'amande et des farines alternatives. Voici quelques suggestions de recettes :
- Crêpes sans gluten et lactose : remplacez le lait par du lait d’amande et utilisez des farines appropriées.
- Gâteau à l’orange, sans gluten et lactose : un mélange de noisettes, farine de riz, et œufs saura ravir vos convives.
Les alternatives végétales peuvent être coûteuses, mais il est possible de demander des remboursements pour les produits essentiels si vous êtes atteint de certaines pathologies, comme la maladie cœliaque.
Recette de gratin de courgettes sans gluten ni lactose
Accompagnez ce gratin savoureux d'une viande grillée pour un plat complet.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 1 courgette
- 500 g de pommes de terre
- 125 ml de boisson de soja
- 125 ml de crème de soja
- 1 cuil. à soupe de margarine
- 1 gousse d’ail
- 2 feuilles de laurier
- 100 g de fromage râpé végétal
- Sel, poivre
Instructions :
- Chauffez la boisson au soja et la crème, ajoutez les feuilles de laurier et l’ail, puis retirez du feu après ébullition.
- Pelez et tranchez finement les pommes de terre et la courgette. Graissez un plat allant au four avec de la margarine.
- Disposez d'abord une couche de pommes de terre, assaisonnez, puis alternez couches de courgettes et d’autres pommes de terre. Terminez avec les courgettes.
- Versez le mélange chaud de soja pour recouvrir les légumes, ajoutez le fromage râpé et enfournez pour 35 à 40 minutes à 200°C.
Gâteau sans gluten ni lactose à l’orange
Ce dessert ravira tous les gourmands, et peut être réalisé avec d'autres fruits.
Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 2 petites oranges biologiques
- 320 g de noisettes moulues
- 12 cuil. à soupe de farine de riz
- 6 cuil. à soupe de Maïzena
- 4 cuil. à café de levure chimique
- 6 œufs
- 120 ml de miel
- 200 g de sucre de coco
Instructions :
- Faites bouillir les oranges dans une casserole d'eau pendant une heure, puis laissez refroidir.
- Préchauffez le four à 180°C.
- Huilez un moule, mélangez les ingrédients secs, et dans un bol, battez œufs, miel et sucre. Mixez les oranges pour obtenir une purée et ajoutez-la à la préparation.
- Mélangez jusqu'à l’uniformité, versez dans le moule et faites cuire 30 minutes. Laissez refroidir avant de démouler.
