Véritable star des régimes sains, le régime méditerranéen s’avère être une excellente option pour ceux qui souhaitent mincir. Grâce à ses aliments variés et équilibrés, il offre une approche savoureuse pour améliorer sa santé tout en perdant du poids.
Des recherches menées par l’Université de Barcelone, publiées en novembre 2023 dans Molecular Nutrition & Food Research, ont confirmé que les personnes âgées suivant ce régime sont moins susceptibles de subir un déclin cognitif. D’autres études ont également mis en avant son efficacité dans la prévention du diabète de type 2, de la DMLA, et même dans l'accompagnement de la dépression ou du cancer de la prostate.
La question se pose alors : ce régime aide-t-il réellement à perdre du poids ? La réponse est affirmative. Bien qu'il ne soit pas conçu uniquement pour cela, les médecins s’accordent à dire qu’une alimentation équilibrée, riche en bonnes graisses et faible en sucres raffinés, favorise une perte de poids, surtout quand elle est associée à une activité physique régulière.
Les aliments-clés du régime méditerranéen
Quels aliments privilégier pour réussir dans l’univers du régime méditerranéen ? Voici les principaux ingrédients à intégrer :
- Viande rouge (max. 2 fois par mois)
- Poisson (3 à 4 fois par semaine, privilégier sardines et saumon)
- Volaille (2 fois par semaine)
- Fruits et légumes de saison (à chaque repas)
- Céréales complètes (au moins une fois par jour)
- Légumineuses (minimum une fois par jour)
- Laitages (à consommer modérément)
- Fruits secs (environ une fois par jour)
- Huile d'olive (présente à tous les repas)
Cette liste d’aliments favorise une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, tout en apportant des oméga-3, des fibres et des protéines essentielles.
3 journées-type du régime méditerranéen
Vous vous demandez comment structurer une journée avec ce régime ? Inspirez-vous de ces trois modèles :
Jour 1 :
- Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet, 1 c. à café de miel, 2 abricots, 1 café sans sucre.
- Dîner : velouté de tomates à la menthe, quelques sardines à l'huile, haricots verts, 1 pomme, 2 tranches de pain complet.
- Dîner : aubergines gratinées, purée de courgettes et carottes, lentilles à l'ail, yaourt au lait de chèvre.
Jour 2 :
- Petit-déjeuner : 1 tranche de quatre-quart maison, 1 petit bol de myrtilles, 1 thé vert sans sucre.
- Dîner : salade de tomates à la feta, papillote de saumon, 1 poire, morceau de pain complet.
- Dîner : soupe de courgettes au basilic, tomates au four, riz complet, petit fromage de chèvre.
Jour 3 :
- Petit-déjeuner : tartine de pain complet avec confiture, infusion sans sucre.
- Dîner : tartine de pain avec fromage frais et olives, blancs de poulet grillés, purée de brocolis, tranche de melon.
- Dîner : salade de lentilles au thon, poivrons farcis aux lentilles corail, yaourt au lait de chèvre.
En résumé, une journée au régime méditerranéen se compose ainsi :
- Petit-déjeuner : une source de fibres, une boisson chaude sans sucre, un accompagnement sucré, un fruit.
- Dîner : une entrée de légumes ou légumineuses, un plat de volaille ou de poisson, beaucoup de légumes, un fruit, un morceau de pain.
- Dîner : une entrée de légumes, un plat végétarien et un fruit ou un laitage.
Pour les petits creux, optez pour un fruit et une poignée de fruits secs, tels que amandes ou noix.
Source : Mes petites recettes magiques régime crétois – Marie Borrel, éd. Leduc.S.
