Pour garder la forme et contrôler son poids, il est conseillé de fuir les aliments à indice glycémique élevé, c'est-à-dire ceux riches en sucres rapides. Cela s'applique également au sport, mais avec des subtilités. Pour maximiser les performances et favoriser la récupération, il est essentiel de sélecter des glucides en fonction d’un timing précis.
Depuis les années 1980, les glucides sont perçus comme le carburant essentiel des sportifs. Cependant, Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé dans le sport, souligne : « Les glucides permettent de stocker le glycogène, une source d'énergie cruciale pour le travail musculaire. Sans glycogène, on risque la panne sèche. Néanmoins, il est primordial de ne pas négliger les autres nutriments qui participent aussi à l'effort. » Privilégier de bons glucides au bon moment est donc essentiel pour les sportifs.
Les stratégies alimentaires au quotidien
En général, adopter une alimentation à indice glycémique bas est recommandé, surtout pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Une étude a démontré qu'une alimentation limitant les pics d'insuline, avec des féculents comme les lentilles ou les légumes secs, favorise l'utilisation des lipides comme énergie, et préserve le glycogène musculaire. En d'autres termes, on brûle plus de graisses et on peut s'entraîner plus longtemps.
Que manger avant l'effort ?
Le choix dépend de plusieurs facteurs, notamment l'alimentation quotidienne et l'intensité de l'activité physique :
- Pour un régime pauvre en glucides, une petite collation (comme des oléagineux et un fruit) 1h à 1h30 avant l'entraînement peut être bénéfique.
- Pour la perte de poids, viser une collation de 30g d'oléagineux 1h avant l'effort est recommandé.
- Pour les performances, optez pour un encas à IG élevé, comme une pâte de fruits, juste avant l’effort.
Apports pendant l'effort et récupération
Pour des exercices d'une heure, de l'eau suffit. En revanche, lors d'activités longues, un apport de glucides à IG moyen ou élevé est primordial. Après l'effort, le besoin varie : pour ceux visant la perte de poids, un apport de glucides à IG moyen peut aider à reconstituer les réserves de glycogène. En revanche, pour une stratégie de performance, des glucides à IG élevé sont à privilégier pendant la fenêtre métabolique post-exercice, afin d’accélérer la récupération.
En somme, bien choisir ses glucides et gérer leur ingestion selon son activité peut aider à optimiser les résultats sportifs.
