Christina Soteriou, une talentueuse chef de 32 ans, a grandi à Chypre avant de s'installer à Londres. Avec une passion pour le régime méditerranéen depuis son enfance, elle partage aujourd'hui son expertise sur les délicieuses options végétales riches en protéines. Depuis qu'elle a appris à cuisiner des plats végétaliens en autodidacte, elle valorise les bienfaits de cette alimentation, surtout pour la santé cardiaque et intestinale.
Dans un régime méditerranéen, qui privilégie les protéines végétales, on trouve une variété d'aliments comme les légumineuses, les haricots et les lentilles. Ces ingrédients sont non seulement économiques, mais aussi nutriments denses. Christina insiste sur le fait que l'on peut facilement combler ses besoins en protéines sans débourser une fortune ni recourir aux suppléments.
Chaque jour, elle intègre une source significative de protéines dans ses repas, que ce soit du tofu ou des haricots, tout en ajoutant des petites touches comme des graines ou du tahini pour un apport supplémentaire. Elle explique : "De petites pincées de graines ici et là, ou un filet de tahini, contiennent même des protéines".
des légumineuses à portée de main
Les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots de Lima et les lentilles sont des alliées idéales. Non seulement elles sont riches en protéines, mais elles procurent également une bonne dose de fibres. Chacune d'elles offre au moins 8 g de protéines pour 100 g.
Pour intégrer facilement ces légumineuses dans votre alimentation, Christina recommande de conserver des paquets de légumineuses précuites. "Si vous préparez une soupe, pouvez-vous y ajouter des haricots ? Ou si vous avez une salade, pourquoi ne pas y glisser des pois chiches ?" C'est une méthode simple et rapide pour améliorer la qualité de ses repas.
le tofu sous toutes ses formes
Souvent perçu comme insipide, le tofu est en réalité un ingrédient extrêmement versatile. Christina souligne qu'il peut être cuisiné de multiples manières : au four, sauté ou frit. Le tofu soyeux peut être mixé pour réaliser des sauces crémeuses ou assaisonné pour accompagner des légumes. En ce qui concerne le tofu ferme, il peut être émietté, assaisonné, et utilisé comme alternative à la feta dans une salade. "C'est juste une façon amusante d'ajouter un peu plus de protéines".
saupoudrez vos plats de levure
La levure nutritionnelle, différente de celle utilisée pour la boulangerie, est une source de protéines complète et savoureuse. Elle a un goût umami qui rappelle le fromage, ce qui en fait un assaisonnement prisé des végétaliens. Une simple cuillère à café contient environ trois grammes de protéines.
Christina en a toujours dans sa cuisine et l’utilise comme enrichissement. "Vous pouvez même en saupoudrer sur vos pâtes", conseille-t-elle. Cela constitue une astuce simple pour renforcer son apport en protéines dans les plats quotidiens.
