Pour réduire votre taux de cholestérol, la première étape consiste à modifier votre alimentation. Cela peut suffire à ramener le taux à la norme, sans avoir besoin de médicaments. Les conseils de la nutritionniste Nathalie Negro.
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance lipidique essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle crucial dans la production d'hormones, de vitamine D et dans la composition des membranes cellulaires. Une part du cholestérol provient de notre alimentation tandis que le foie en produit également.
Types de cholestérol : bon et mauvais
Deux types de cholestérol circulent dans le sang :
- LDL-cholestérol (lipoprotéines de basse densité) : souvent désigné comme le "mauvais cholestérol", il peut s'accumuler dans les artères, augmentant ainsi le risque cardiovasculaire.
- HDL-cholestérol (lipoprotéines de haute densité) : considéré comme le "bon cholestérol", il aide à éliminer l'excès de cholestérol en le transportant vers le foie pour élimination.
Quels sont les taux normaux de cholestérol ?
Les niveaux recommandés de cholestérol varient en fonction de plusieurs facteurs, mais généralement :
- Un LDL-cholestérol en dessous de 1,6 g/L est souhaitable pour ceux sans facteurs de risque particuliers.
- Un HDL-cholestérol supérieur à 0,4 g/L chez les hommes et 0,5 g/L chez les femmes est recommandé.
- Un cholestérol total ne devrait pas dépasser 2 g/L.
Un taux de LDL trop élevé et un déséquilibre entre HDL et LDL indiquent une hypercholestérolémie, un facteur de risque majeur pour des maladies cardiovasculaires, comme les AVC.
Causes de l’hypercholestérolémie
"L'hypercholestérolémie est souvent multifactorielle. Cela inclut des prédispositions génétiques et des choix de vie inadéquats", selon la diététicienne Nathalie Negro.
Une alimentation riche en graisses saturées, un manque d'activité physique et l'obésité abdominale font partie des principales causes d'augmentation du cholestérol. Le tabagisme et une consommation excessive d'alcool sont également des facteurs aggravants.
Des maladies comme le diabète ou l’hypothyroïdie, ainsi que certains médicaments, peuvent aussi perturber la régulation du cholestérol. Dans de rares cas, une prédisposition génétique peut rendre indispensable un traitement médicamenteux.
Lorsque vos résultats sanguins montrent un taux de cholestérol élevé, le premier recours consiste souvent à réviser son mode de vie: intégrer une activité physique régulière et adopter une alimentation variée peut suffire à normaliser le taux sans intervention médicamenteuse.
Réduire rapidement son taux de cholestérol
Historiquement, le conseil était d'adopter des régimes stricts en évitant les aliments riches en cholestérol (viande rouge, produits laitiers riches, etc.). Cependant, des études montrent que le cholestérol alimentaire a peu d'impact sur le cholestérol sanguin, car 70 % du cholestérol provient de la production hépatique.
Au lieu de cela, privilégier une alimentation équilibrée, riche en légumes et faible en graisses saturées est désormais recommandé. Par exemple, jusqu'à 10 g de beurre et 30 g de fromage par jour peuvent être acceptables.
De plus, les œufs désormais minimum si consommés avec modération, et les produits laitiers allégés doivent être intégrés avec précaution dans l'alimentation.
Conseils supplémentaires pour réduire le cholestérol
- Favoriser les oméga-3 : ces acides gras présents dans le poisson et certaines graines aident à augmenter le HDL-cholestérol.
- Inclure des fibres solubles : elles peuvent réduire l'absorption du cholestérol.
- Pratiquer une activité physique régulière : au moins 30 minutes par jour pour stimuler la production de bon cholestérol.
Aliments à éviter avec un taux de cholestérol élevé
Lorsque le cholestérol est trop élevé, il est essentiel de limiter certains aliments :
Graisses saturées
Présentes dans les produits d'origine animale ainsi que certains types d'huiles, elles doivent être limitées. Il est recommandé de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine.
Graisses trans
Ces acides gras augmentent le LDL et diminuent le HDL. Ils se retrouvent principalement dans les aliments ultra-transformés.
Sucre
La consommation excessive de sucre peut être convertie en graisses, alimentant ainsi l'augmentation du LDL. Limiter les sucreries à un par semaine est recommandé.
Alimentation équilibrée : que privilégier ?
Pour un cholestérol régulé, une alimentation variée et équilibrée est cruciale. Voici les principaux aliments à privilégier :
Fibres solubles
Ces fibres, présentes dans les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, aident à réduire le cholestérol.
Graisses insaturées
Les huiles végétales et les noix, riches en graisses insaturées, sont excellentes pour le cœur.
Antioxydants
Consommer 5 fruits et légumes par jour permet d'assurer un apport adéquat en antioxydants, qui protègent le cholestérol de l'oxydation.
Phytostérols
Présents dans les végétaux, ils aident à limiter l'absorption du cholestérol dans l'intestin.
Aliments efficaces pour baisser le cholestérol
Les flocons d'avoine sont particulièrement efficaces pour capturer le cholestérol et doivent faire partie intégrante d'un régime cholestérol. D'autres aliments bénéfiques incluent l'aubergine et les amandes.
Boissons conseillées
Le thé vert, riche en catéchines, est recommandé pour diminuer le LDL et augmenter le HDL. D'autres options incluent les jus de fruits frais.
Traitements de l'hypercholestérolémie
Si les modifications diététiques ne suffisent pas, des statines peuvent être prescrites pour inhiber la production de cholestérol par le foie. D'autres médicaments, tels que les fibrates, peuvent également être envisagés.
Si malgré une alimentation saine, votre bilan lipidique reste préoccupant, consultez votre médecin pour un suivi et des conseils adaptés.
Sources :
- Notre expert : Nathalie Negro, diététicienne.
- Cholestérol et triglycérides : quel traitement ? Ameli.fr
- Cholestérol : diagnostic et surveillance, Ameli.fr
- Les aliments frits, dangereux pour le cœur, Fédération française de cardiologie.
